俯卧在瑜伽球上，双手在身体前侧
斜板式，保持身体稳定
呼气，抬右腿向上，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作4：
骨盆俯卧在瑜伽球上
双手在身体前侧手肘支撑
呼气，收核心，抬起双腿向后向上
吸气，还原，重复练习8-10次
动作5：
双手支撑在瑜伽球上，进入斜板式
呼气，屈右膝靠近腹部
吸气，还原，呼气，换另一侧
重复练习5-8组
动作6：
双手竖放在瑜伽球上
利用核心的力量，滚动瑜伽球向前
进入斜板式
呼气，缓慢而有控制的收回
重复练习8-10次
动作7：
斜板式，双脚放在瑜伽球上
呼气，利用核心的能力
将球向前滚动，同时臀部向上
进入半倒立，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8：
仰卧在垫面上，屈双膝
双手前平举，双手双腿推住瑜伽球
呼气，保持身体稳定，伸直右腿
同时向上举左手臂
吸气，还原，换另一侧
动作9：
仰卧在瑜伽球上，屈双膝
保持身体稳定，双手放在头部后侧
呼气，头颈带领脊柱向上
吸气，还原，重复练习8-10次
动作10：
仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球
双手臂侧平举，呼气，收核心
双腿向右向下，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作11：
仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽球
呼气，收核心，双腿向上90度
吸气，还原到45度，重复练习8-10次
动作12：
仰卧在垫面上，双脚放在瑜伽球上
膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧
呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
重复练习8-10次
动作13：
在动作12小桥式的基础上
保持髋部伸展，伸直膝盖
呼气，屈膝，进入小桥式
重复练习8-10次
动作14：
在动作13的基础上
将右腿伸直，做同样的练习
重复8-10次，换另一侧
动作15：
仰卧在垫面上，双脚夹球
双手臂向上举过头顶
呼气，双腿向上
同时头颈带领脊柱向上
双手接住瑜伽球
吸气，双手举瑜伽球到头顶
呼气，双手将球传递到双脚
重复练习5-8组
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