基础有氧训练，又称季后训练，是耐力运动员提升最大摄氧量的关键所在。这一阶段的训练内容主要由每周5-6次的中等强度训练组成。这些训练不仅有助于运动员增强心肺功能，还能为其后续的专项训练打下坚实的基础。在基础有氧训练的基础上，运动员需要进入周期性训练阶段。这一阶段的训练更加精细，包含高强度的有氧训练与中等强度、长时间的练习项目。两者既可以相互搭配，也可以互相交替进行。通过这种方式，运动员的耐力水平和适应性将得到显著提高。在周期性训练中，肌力训练和速度训练（或增强式训练）也是不可或缺的部分。尽管这些训练的频率相对较低，但它们对于运动员的整体表现具有重要影响。例如，每周6次的训练中，可安排一次长距离训练，两到三次高强度与中长时间的训练（如间歇、法特雷克、反复训练或节奏跑、爬坡与技术训练），而剩下的时间则可以用于进行低强度与中等时间的基础训练，帮助运动员从高强度训练中恢复。速度训练通常可以安排在高强度训练日中，以充分利用运动员的体能储备。而全身性抗阻训练则可以在不同的课次中进行，以增强运动员的肌肉力量和爆发力。需要注意的是，抗阻训练对于耐力型运动员来说虽然重要，但并非以增加净体重为目标。因为过多的肌肉会增加运动员的体重和风阻，从而对其比赛速度产生不利影响。每次训练的最后阶段，运动员都应进行柔韧训练作为缓和的一部分。这有助于减少肌肉疲劳和损伤的风险，提高身体的灵活性和柔韧性。一个成功的耐力与超长距离运动训练计划必须综合考虑运动员的体能、技能、心理以及营养等多个方面。通过制定并执行一个全面而精细的训练计划，运动员可以在比赛中发挥出最佳水平，实现自己的竞技目标。耐力与超长距离运动的训练需要多元化和精细化的策略。只有通过综合考虑各个方面的因素，才能制定出最适合运动员的训练计划，帮助他们在竞技场上取得优异的成绩。
耐力运动员需要采取针对性的训练方案
耐力运动员需要根据不同类型的运动采取针对性的训练方案。铁人三项属于超长距离的耐力运动，包含跑步、游泳、骑自行车。运动员必须精通三种运动。其中超级铁人三项（Ironman公司举办的一种竞赛）是最严酷的比赛形式，它包括3.8km游泳、骑自行车180km和跑步42km（9）。比赛的顺序是游泳、骑车、跑步。游泳会降低运动员在骑车时的爆发力，而骑车则会影响跑步的效率（9）。
Vlecks等人（63）研究了英国51.5km标准赛和226km超级铁人三项后发现，参与奥运铁人三项标准赛的运动员，每周训练时间为15.6±3.7小时（其中游泳5.6±2.6小时，骑车6.3±3.0，跑步3.7±1.4）；而超级铁人三项运动员每周训练时间为19.5±7.6小时（其中游泳6.1±4.5小时，骑车8.8±4.5，跑步3.9±1.7小时）。
参与奥运铁人三项标准赛的运动员，每周训练12.0±3.0次（其中游泳4.0±1.1，骑车3.8±1.7，跑步4.17±2.0次）。超级铁人三项运动员每周训练14.3±3.2（其中游泳5.1±1.9，骑车4.0±2.2，跑步4.6±2.0次）（63）。训练大都包含长距离中低强度的自行车骑行（＞1.5小时）和跑步（＞1小时），20-60分钟自行车计时测试和20-30分钟长跑、间歇跑或上坡跑（63）。
Gulbin 和 Gaffney (27)研究指出准备一场超级铁人三项比赛需耗时21.5±10.8周，其中每周的训练量为：游泳8.8±4.3km、自行车270±107km、跑步58.2±21.9km，游泳的速度为18.1 min · km−1,自行车31.8 km · h−1,跑步4.55 min · km−1。铁人三项运动员的日常训练通常为综合性训练，尤其是比赛项目中的两项运动的联合训练。
长跑运动员采用多种训练方式来提升运动表现
长跑运动员可采用多种训练方式来提升运动表现。训练量根据不同比赛距离而定，如5km、10km、半程马拉松（21.1km）、马拉松（42.195km）和超级马拉松（50和100km）。某些高水平运动员会进行一天两次训练，每周的跑量达到100—150英里（43）。实际上，高水平长跑运动员的训练方式大多是在高强度和中低强度之间交替进行，同时会加入较多的速度训练来提升乳酸阈值和跑步的经济性（50）。表16.6是学者Kurz等人（38）对大学一级越野跑选手进行研究后得出的统计资料。资料显示了在三个不同的训练阶段，训练量和训练方式的转变。数据显示，在过渡期采用速度训练、法特雷克训练、里程数、以及一天两次的频率进行训练的方案可能会降低团队的成绩（可能是由于过度训练引起的）。而间歇和节奏训练则有利于长跑运动员提升运动表现。表16.7是为5km长跑比赛的运动员所设计的周训练计划范本。这份周计划将周日定为长跑日，周一为休息日，其余训练日以高强度和中强度交替安排进行。
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